היגיינת שינה: 7 קווים מנחים לשינה טובה יותר
גורמים רבים משפיעים על אופן השינה, החל מטמפרטורת הסביבה של החדר ועד למה שאכלנו לארוחת הערב. היגיינת שינה חוקרת את הגורמים הללו וכיצד הם משפיעים על השינה. הוא כולל שורה של המלצות הדוגלות באורח חיים בריא ומקדמות הרגלים המעדיפים שינה טובה יותר.
שינה היא אחת הפעילויות החשובות ביותר שאנו עושים בחיים. חשוב להתעורר עם אנרגיות מחודשות, נחות ולא להתקשות להירדם. רוצה לדעת איך להשיג זאת? עקוב אחר 7 ההנחיות הבסיסיות האלה לשינה טובה יותר.
שמרו על לוח זמנים
שינה היא פעילות שגרתית הנהנית מיציבות. לכן, הגוף שלך ירוויח כשאתה קם והולך לישון באותה שעה בכל יום, כולל סופי שבוע. זה חסר תועלת לישון רק חמש שעות בימי שני עד שישי ולישון שמונה שעות בשבת ובראשון.
אמנם זה נכון שאנחנו ישנים יותר בילדות ובגיל ההתבגרות ופחות בגיל מבוגר, אבל כל מבוגר צריך כמות שינה אחרת. רוב האנשים דורשים בין 6 ל-8 שעות שינה בכל לילה, אך זה משתנה בהתאם לתנאים האישיים והעבודה. לכן, זה מועיל להתבונן בדפוס השינה שלך במשך כמה שבועות כדי להבין טוב יותר כמה שינה אתה צריך כדי להרגיש אנרגיה.
עדיף להתעורר מוקדם מאשר ללכת לישון מאוחר יותר
איכות השינה חשובה לא פחות מהכמות. גם אם אתה ישן 7 שעות, זה לא אותו דבר אם אתה הולך לישון ב-6 בבוקר לעומת 11 בלילה. הגוף מתוכנת לדעת שהגיע הזמן להתעורר כשהשמש זורחת.
הגוף משחרר מלטונין במהלך הערב, וזו הסיבה שאנו מתחילים להרגיש עייפים וישנוניים בזמן הזה. אבל אם אתה נאלץ כל הזמן לשנות את הקצב הצירקדי שלך, אתה יכול לשלם על כך ביוקר. למעשה, הוכח שאנשים שעובדים בלילה יכולים לפתח בעיות קרדיווסקולריות חמורות, שעלולות להוביל להתקף לב.
שימו לב למה שאתם אוכלים אחרי שעות אחר הצהריים המאוחרות
כאשר אתה חושב על מזון ומשקאות ממריצים, קפה עולה בראש. אבל זה לא המשקה היחיד שמפעיל אותנו: תה ומשקאות מוגזים יכולים גם למנוע מאיתנו להירדם. עליך להקפיד על מה שאתה אוכל ושותה, במיוחד סמוך לארוחת הערב.
באותו אופן, שוקולד הוא חומר מפעיל שיכול להקשות עליך להירדם או לגרום לך להתעורר מוקדם. בנוסף, עדיף להפחית או להימנע מצריכת אלכוהול.
תאכל ארוחת בוקר כמו מלך, ארוחת צהריים כמו נסיך וארוחת ערב כמו קבצן.
באופן כללי, פחמימות מרגיעות אותנו וחלבונים מעירים אותנו. לכן, בנוסף להיותו קל יותר לעיכול, עדיף סלט לארוחת ערב ולא סטייק סינטה.
התאמן באופן קבוע
ספורט ופעילות גופנית עוזרים לשפר את הכושר ולהימנע מאורח חיים בישיבה, והם גם עוזרים להרגיע אותך ולהפיג מתחים. לכן, דרך נוספת לקדם היגיינת שינה היא פעילות גופנית סדירה בעצימות מתונה. ספורט ופעילות גופנית לא רק שומרים עלינו בכושר, אלא גם מקלים עלינו להשתחרר מדאגות שעלולות להפריע לנו לשינה.
עם זאת, חשוב לוודא שיעברו שעתיים לאחר האימון לפני השינה. פעילות גופנית מייצרת אנדורפינים שגורמים לגוף שלך להישאר ערני, ולא מומלץ ללכת לישון עם דופק כה גבוה. עדיף לתת לגוף להירגע לפני השינה.
הימנע מפעילויות מעוררות לפני השינה
בנוסף להמתנה של כמה שעות לפני השינה לאחר פעילות גופנית, פעל לפי אותה הנחיה לאחר צפייה בסרט פעולה או תוכנית טלוויזיה מרגשת. פעילויות אלו מעוררות את רמת ההפעלה המנטלית שלך. מומחים רבים הראו שפעילויות אורקוליות מגדילות את הסבירות לנדודי שינה, בעיקר בקרב צעירים בין הגילאים 18 ו-32.
לכן, עדיף לעשות בדיוק את ההיפך: לבחור בפעילויות מרגיעות לפני השינה על מנת לקדם את היגיינת השינה. דוגמאות כוללות מוזיקת רקע, אמבטיה חמה, קריאה קלה או ביצוע תרגילי נשימה. הגוף שלך יעריך את זה למחרת.
הכרית היא לא יועצת טובה
הנחיות היגיינת שינה אומרות שאם יש לך מחשבות או דאגות מעוררות חרדה שגורמות לך להיות ערה, עדיף לקום ולדבר עם בן/בת הזוג שלך במקום להרהר במחשבות אלו בראש במשך שעות.
אם אתה מודאג לגבי משימות שאתה צריך לזכור לעשות למחרת, רשום אותן במחברת כדי "לשחרר" את דעתך מהאחריות.
חדר במצב מושלם
מצב חדר השינה שלך יכול לקבוע את איכות השינה שלך. התנאים המתאימים ביותר לחדר כוללים:
- אווירה רגועה ונינוחה: נוח שכל בני הבית ילכו לישון בו זמנית. אם אתם במיטה ומוכנים להירדם אבל יכולים לשמוע את מאוורר המחשב של ילדכם או את משחק הכדורגל משחק בטלוויזיה בסלון, השלווה שלכם תופרע.
- לא קר מדי, לא חם מדי: כדאי לשמור על טמפרטורה של כ-21 מעלות צלזיוס. עדיף לרדת בכמה מעלות נמוך יותר מאשר בכמה מעלות. הפעלת מסיר לחות כמה שעות לפני השינה יכולה להיות פתרון טוב לסביבות לחות.
- זה אידיאלי לישון בחושך מוחלט: מכשירי חשמל יכולים להקשות על זה, מכיוון שהבהירות של מסך או נורת LED יכולה לפגוע בשלב ה-REM שלך או בשחרור המלטונין.
כל ההרגלים הללו לקידום היגיינת השינה מפעילים השפעות חיוביות מאוד הן על איכות השינה והן על כמותה. עם זאת, הם לא יפתרו נדודי שינה כרוניים בעצמם. לכן, עליך לעקוב אחר ההמלצות הללו יחד עם התערבויות טיפוליות.
