האם דיכאון ותזונה לקויה קשורים?

דיכאון ותזונה לקויה קשורים זה לזה. על פי מחקרים, אנשים שאוכלים תזונה לא איכותית צפויים לדווח על תסמינים של דיכאון. תזונה לקויה עשירה בבשרים מעובדים, שוקולד, קינוחים מתוקים, מזון מטוגן, דגנים מעודנים ומוצרי חלב עתירי שומן. מצד שני, אנשים שאוכלים תזונה עשירה בפירות, ירקות ודגים נוטים פחות להיות מדוכאים.

כמו כן, תוצאות אלו עולות בקנה אחד עם מחקרים אחרים המוכיחים שתזונה בריאה מסייעת בהגנה מפני מחלות. לדוגמה, מחקרים מצביעים על כך שלאנשים העוקבים אחר דיאטה ים תיכונית יש שיעור נמוך יותר של דיכאון, סוכרת, מחלות לב ואלצהיימר. דיאטה זו שמה דגש על פירות, ירקות ודגים ומגבילה בשר ומוצרי חלב. למרבה הצער, כאשר נאבקים בדיכאון, הרגלי האכילה של אנשים סובלים.

יש אנשים שאוכלים יותר מדי ועולים במשקל, כשהם פונים לאוכל כדי להרים את מצב הרוח שלהם. למשל, אחרים מרגישים מותשים מכדי להכין ארוחות מאוזנות או פשוט מאבדים את התיאבון. "בין אם אתה אוכל יותר מדי או לא אוכל מספיק, ייתכן שאתה משתמש באוכל כדי להרגיש טוב יותר או להתמודד עם רגשות קשים", אומרת סוזן אלברס, פסיכולוגית קלינית בקליבלנד קליניק.

לעתים קרובות אנשים נלכדים במעגל של תחושת חוסר תקווה לגבי החיים. כמו כן, התזונה הגרועה שלהם לרוב לוכדת אותם, ומאפשרת דיכאון. חשוב ליצור קשר עם אנשים אחרים כדי לא להיות מבודדים מדי. שיחה עם חברים ומטפל מציעה תמיכה, ועוזרת לך לצאת מהמעגל הזה.

היום, נדון בדרכים נפוצות שבהן דיכאון קליני יכול להשפיע על דפוסי האכילה שלך. והכי חשוב, נדון גם בקשר בין תזונה לקויה לרווחה רגשית. לבסוף, נשתף גם כמה טיפים כיצד להתחיל לעשות בחירות בריאות יותר בעזרת המטפל שלך.

3 דרכים נפוצות שבהן דיכאון משפיע על התזונה שלך

כפי שציינו לעיל, לאנשים הסובלים מדיכאון קליני יש תזונה לקויה. בדוק את מלכודות המזון שאתה צריך להימנע מהם:

שימוש במזון לנוחות

"אנשים עם דיכאון משתמשים לעתים קרובות במזון כדי לעשות תרופות עצמיות", אומר הפסיכותרפיסט המפורסם ז'אן פיין. הם אוכלים כדי לשפר או להימנע מתחושות שליליות או לא נוחות, כמו עצב, בושה ותיעוב עצמי. כאשר הם בדיכאון, אחרים משתוקקים לפחמימות או למזון מנחם כמו עוגה.

למה? מזונות עשירים בפחמימות וסוכר מגבירים את רמות הסרוטונין, מצב רוח כימי מרומם. בטווח הקצר, אכילת מזון ממותק ושומני עשויה לגרום לך להרגיש רגועה יותר ומטופלת. אבל, בטווח הארוך, דיאטת מזון מנחם מובילה לעלייה במשקל ולסוכרת.

לא אוכל מספיק

לאנשים רבים יש תזונה לקויה כאשר התיאבון שלהם יורד כשהם מרגישים ירודה. במקרים מסוימים, הם בסופו של דבר יורדים במשקל ללא כוונה. "יש להם פחות חשק לאוכל והם מתחילים לדלג על ארוחות. לעתים קרובות, הם אפילו ישנים במהלך הארוחות", אומר נולאן, דיאטן ניו יורקי.

אתה תרגיש שאין לך את המוטיבציה לאכול כשאתה בדיכאון. כמו כן, מתח מפחית את התיאבון. במילים אחרות, אוכל לא כל כך מושך כשאתה חרד או מרגיש חסר תקווה. אבל אי אכילה מספקת גורמת לך להיות עצבנית יותר, ומחמירה את הדיכאון.

אוכלים כל מה שיש

קניות והכנת ארוחות בריאות עשויות להיראות מרתיעה כאשר אתה מדוכא וחסר אנרגיה. כתוצאה מכך, אתה עשוי להגיע למאכלים נוחים אך אינם מזינים במיוחד. והכי חשוב, ייתכן שלא תקבל מספיק גיוון בתזונה שלך.

"אנשים מדוכאים בסופו של דבר אוכלים מזון מהיר או כל מה שיש להם במטבח שלהם - כמו קופסת העוגיות האחרונה שלהם", אומר ורמה, פסיכיאטר בניו יורק. כמו כן, קל לאנשים מדוכאים להיכנס לתלם, ותמיד אוכלים את אותו המאכל.

תזונה לקויה ורווחה רגשית

דיאטה היא מרכיב כה חשוב בבריאות הנפש, שהיא שימשה השראה לתחום שלם של רפואה שנקרא פסיכיאטריה תזונתית. מומחית רפואת גוף-נפש אווה סלהוב, MD, כתבה סיכום מעולה של מהי בדיוק פסיכיאטריה תזונתית. בנוסף, הקטע הנפלא הזה דן גם במשמעות הפסיכיאטריה התזונתית עבורך.

מה שזה מסתכם הוא שמה שאנחנו אוכלים חשוב לכל היבט של הבריאות שלנו, אבל במיוחד לבריאות הנפשית שלנו. כפי שהזכרנו לעיל, כמה ניתוחים מחקריים אחרונים חיפשו קשר בין תזונה לקויה ודיכאון. לסיכום, המחקרים המרובים הללו תומכים בכך שיש קשר בין מה שאתה אוכל לבין הסיכון שלך לדיכאון, במיוחד.

ניתוח אחד הגיע למסקנה כי "דפוס תזונה המאופיין בצריכה גבוהה של פירות, ירקות, דגנים מלאים, דגים, שמן זית, מוצרי חלב דלי שומן, ונוגדי חמצון וצריכה נמוכה של מזון מן החי, קשור ככל הנראה לירידה בסיכון לדיכאון". לעומת זאת, דיאטה עם צריכה גבוהה של בשר אדום ומעובד, דגנים מעודנים, ממתקים ומוצרי חלב עתירי שומן מגבירה דיכאון.

באופן דומה, תזונה עשירה בחמאה, תפוחי אדמה, רוטב עתיר שומן, עם צריכה נמוכה של פירות וירקות מאפשרת דיכאון. אז מה בא קודם, תזונה לקויה או דיכאון? אפשר לטעון שבכן, דיכאון גורם לנו יותר לאכול מזונות לא בריאים. זה נכון, אז כדאי לשאול מה בא קודם, הדיאטה או הדיכאון? למרבה המזל, חוקרים התייחסו גם לשאלה זו.

לדוגמה, ניתוח גדול אחר בחן רק מחקרים פרוספקטיביים, כלומר הם בדקו את התזונה הבסיסית ואז חישבו את הסיכון של מתנדבי מחקר שימשיכו לפתח דיכאון. לפי מחקר, תזונה בריאה פירושה סיכון נמוך משמעותית לפתח תסמיני דיכאון. למשל, התזונה הים תיכונית הנ"ל.

אסטרטגיות חובה לעקוב

האם אתה רוצה שהדיכאון שלך ישתפר? בדוק את אסטרטגיות החובה הבאות כדי לעזור לך לאכול בריא יותר:

• הרגיע את החושים שלך. נסה להתייחס לרוח, לנפש ולגוף שלך, מלבד אוכל. נחמו את גופכם באמבטיה חמה או התעטפו בשמיכה רכה. אם אתה אוהב תה, הכין את התערובת האהובה עליך. לבסוף, שקול ללכת לספא ולקבל עיסוי מחייה יוצא דופן.
• התכוונו לרעב שלכם. כאשר אתה חושב שאתה מרגיש רעב, עצור ושאל את עצמך, האם אני באמת רעב או שאני מרגיש משהו אחר? במילים אחרות, אתם עשויים לחשוב שמה שאתם משתוקקים הוא עוגיה או צ'יפס. אבל אולי אתה באמת משתוקק לשיחה מלב אל לב עם חבר או אדם אהוב.
• אכלו תזונה מגוונת. חוסרים תזונתיים מחמירים דיכאון. לפיכך, התמקדו באכילת מזונות מגוונים, כולל דגנים מלאים, ירקות, פירות, בשר רזה ומוצרי חלב דלי שומן. פנה לתזונאי שיוצר עבורך תכניות ארוחות פשוטות ומאוזנות.
• הגבר את האנרגיה שלך. חפש פעילויות להגברת אנרגיה כמו יציאה לטיול, משחק עם הכלב שלך או האזנה למוזיקה. אם תעשה משהו שמאיר את ההשקפה שלך, משפר את מצב הרוח שלך, לא תאכל יותר מדי. מעל הכל, תימנעו מתזונה לקויה.
• תקבל עזרה. מומחים אומרים שעליך לפנות לטיפול בדיכאון שלך לפני שתשנה את הרגלי האכילה שלך. לדוגמה, ניסיון לעשות דיאטה הוא מתסכל ובלתי מועיל אם הדיכאון לא טופל קודם. להיפך, זה הכרחי לראות איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.

אז האם דיאטת ג'אנק פוד יכולה להגביר את הסיכון לדיכאון? כפי שאתה יכול לראות, אנו זקוקים למחקר נוסף על הקשר בין דיכאון לתזונה לקויה. בינתיים, פעל לפי האסטרטגיות האלה. זה גם חכם לקצץ באפשרויות הפחות מזינות ולעשות בחירות בריאות יותר.