למד 4 שלבים בסיסיים כדי להתחיל לעשות מדיטציה עכשיו

איך אנחנו יכולים להתחיל לעשות מדיטציה?

להתחיל לעשות מדיטציה ולהגיע למצב של זרימה, שבו אנחנו מתרכזים במלואם במה שקורה עכשיו, בתוכנו ומחוצה לנו, יש הרבה דרכים שונות.

אחת השיטות המוכרות והמתורגלות ביותר היא מיינדפולנס. אנו יכולים לפתח אותו באמצעות ארבעה שלבים בסיסיים:

• תשומת לב מלאה. מדובר בריכוז תשומת הלב שלנו (מבלי לשפוט, להגדיר או לפרש) את מה שקורה סביבנו ברגע מסוים. הצלילים, החפצים שאנו רואים, מה אנו מרגישים וכו'. פשוט התבונן.
• חיבור עם המחשבות והרגשות שלנו. כאשר אנו מתרכזים במה שקורה סביבנו, יופיעו רגשות ומחשבות. אנחנו ניתן להם לזרום, להיות מודעים אליהם ולקבל אותם, לא יותר.
• חיים כאן ועכשיו. אנו חיים בהווה על ידי שימת לב אליו. על ידי ביצוע הפעילויות היומיומיות שלנו במודעות מלאה.
• פיתוח חמלה. חמלה מתחילה באהבת עצמך. לאחר מכן, ליישם את האהבה הזו על אהובינו ועל שאר העולם. בין אם הם רק מכרים או אפילו אויבים.

הטכניקה של מיינדפולנס היא תהליך הכנה דומה מאוד לסוגים אחרים של מדיטציה. זה נכון כי כולם מחפשים את אותו מצב.

הם מחפשים התעוררות של תשומת הלב שלנו ומצב של הרפיה גופנית. אם אתה מעוניין, בואו נעבור לרעיונות המרכזיים של התהליך שיעזרו לנו להתחיל לעשות מדיטציה.

סריקת גוף

הרעיון הראשון הוא להרפות את הגוף שלנו. כך נוכל לבצע נשימה מודעת וטכניקה הנקראת "סריקת גוף", או סקירת גוף. סריקת גוף מורכבת מחקירה ובחינה של הגוף שלנו. זה מתחיל בכפות הרגליים שלנו ואז אנחנו בודקים תחומים אחרים.

אנו מתבוננים בסקרנות בתחושות שאנו מקבלים מכל אחד מהתחומים שבהם אנו ממקדים את תשומת הלב שלנו. סריקת גוף יכולה להימשך בין 5 ל-20 דקות.

לאחר שעשינו את הניקוי הגופני הזה, אנו עוברים למרכז את תהליך המדיטציה בהווה. אנחנו נותנים לדבר שאנחנו צריכים לעבוד עליו להיכנס למוח שלנו בעצמו. נציב את עצמנו כמשקיף.

מרכז את עצמך בעכשיו

אנו יכולים להשיג את המיקוד הזה בהווה באמצעות תרגילי תשומת לב על אובייקט (כל אובייקט, רק התבוננות בו). גם על צלילים (האזנה לכל הצלילים שאנחנו לא קולטים כשאנחנו לא במצב הזה). לבסוף, על תחושות גופניות (מה שאנחנו יכולים להרגיש בגוף שלנו), בין היתר.

הימנעות משיפוט ופרשנות

תשומת לב לתודעה ולרגשות שלנו מנקודות מבט של מתבונן פירושה קבלת כל מה שהעולם הפנימי שלנו רוצה להראות לנו.

בנקודה הזו, זה לא לפרש או לשפוט. כל מה שקורה בתוכנו הוא נורמלי וילמד אותנו על עצמנו.

תרגולים אלה מתפתחים לקראת טונגלן ומטה. טונגלן ומטה מתייחסים לחמלה, כלפי עצמנו וכלפי אחרים.

אנו מכוונים את עצמנו לסליחה, הכרת תודה, הערכה וחמלה כלפי מה שיש לנו ועבור אחרים.

תרגילים מעשיים כדי להתחיל לעשות מדיטציה

כדי להתחיל לעשות מדיטציה, עלינו לשים לב למספר דברים. הם: נשימה, חושים, גוף, נפש ופעילויות יומיומיות. אנו יכולים לסווג את התרגילים בחמש קבוצות:

• התבוננות בחוויות הנוכחיות. לחיות את החיים כאילו אנחנו מסתכלים על ציור. התבוננות בפרטים ספציפיים לגביו, בחיוך אם אפשר.
• ניהול מחשבות. מדובר בקבלת פני כל המבקרים במוחנו.
• מעשים של הכרה מלאה. עושים את הפעילויות שאנחנו צריכים לעשות אחד אחד. להיות מרוכזים בכל מה שאנחנו עושים, להאט פעילויות, למשל.
• קבלה וניתוק. נניח שהכל נמצא בתהליך של שינוי ושינוי מתמיד. ששום דבר אינו ניתן לשינוי.
• חמלה וחמלה עצמית. אנחנו מתייחסים לעצמנו כאל אמא אכפתית של ילד, ומזכירים לעצמנו שהכל יעבור.

התבוננות בחוויות הנוכחיות

אחד התרגילים המפורסמים ביותר הוא זה עם הצימוק. עם צימוק בידיים, אנו מתבוננים בצורתו, במרקמו, בצבעו, בריחו וכו'.

לאחר שחקרנו אותו, אנו אוכלים אותו לאט, גם אוספים תצפיות כפי שהוא בפה שלנו. כך אנו ממקדים את תשומת הלב שלנו בחוויה הנוכחית של התבוננות ואכילת צימוק.

תרגילים אחרים שאנו יכולים להשתמש בהם כדי לעשות מדיטציה הם STOP ו-RAIL, שמתחברים עם ראשי התיבות הבאים:

• S / עצור!
• T / קח מודעות מלאה לרגע המלא.
• O / התבונן במה שאתה חושב, מרגיש ועושה.
• P / השתתפו ופעלו במודע.

• R / לזהות את החוויה.
• א / קבל את זה.
• אני / חוקרת את החוויה.
• ל / שחרר את עצמך, אל תזהה את עצמך.

ניהול מחשבות

לניהול מחשבות, אנו יכולים לבצע את התרגילים הבאים:

• תיוג מחשבות. מדובר במתן שם לרעיונות שעולים במהלך התהליך.
• מחזור הספין. זה מתייחס למתן זמן ספציפי ומוסכם למחשבות שלנו. למשל שעה בבוקר.
• הדיון שלי עם סוקרטס. זה אומר לפקפק בכל מה שאנחנו מקבלים. כך נוכל לזהות כל מחשבה שאימצנו מבלי לחשוב עליהן קודם.

מעשים של מודעות מלאה

זוהי כתיבה של הפעילות שאנו עושים על פיסת נייר. אנו רושמים את מידת הנוכחות האפקטיבית באותה פעילות (0-100), ואיזה פעילויות נוספות אנו עושים במקביל.

כך נהיה מודעים לתשומת הלב שאנו נותנים למה שקורה ולמה שאנחנו עושים.

קבלה וניתוק

אנו יכולים לפתח זאת באמצעות אתגר 100 הדברים של דיוויד ברונו (2010). זה מורכב מלהתפרק מחפצים, כי זה יותר שימושי לאסוף רגעים מאשר דברים.

נתרגל ניתוק מרכוש, אך גם ממערכות יחסים שעלולות להזיק.

חמלה וחמלה עצמית

אנו יכולים לבצע את תרגול החמלה בדרך זו:

• טקס בוקר. כאשר אנו מתעוררים, אנו חוזרים על כך: "היום אני מרגיש אסיר תודה על שהתעוררתי, על החיים ועל חיי אדם יקרים. ואני לא אזרוק אותם. אני הולך להשתמש בכל האנרגיה שלי כדי לפתח את עצמי.להרחיב את ליבי כלפי אחרים. להגיע להארה לטובת כל היצורים".

"יהיו לי מחשבות טובות כלפי אחרים. אני לא מתכוון לכעוס או לחשוב רע על אנשים אחרים. אני אהיה מועיל לאנשים אחרים ככל שאוכל."

• דמיון לאחרים. זה מורכב מאי התמקדות בהבדלים. זה מה שאנחנו נוטים לעשות. במקום זאת, נמצא קווי דמיון, כי יש לנו אותם.

בואו נחשוב איך כולנו מחפשים את אותם הדברים: אושר, הימנעות מכאב, עצב, בדידות וייאוש. אנחנו גם מחפשים למלא את הצרכים האישיים שלנו וללמוד מהחיים. מנקודת מבט זו, בואו ננסה להתקרב אחד לשני.

אלו הם התרגילים הבסיסיים שעשויים לשמש התייחסות לכל מי שרוצה להתחיל לעשות מדיטציה.

כפי שתראה, הם פשוטים מאוד, במיוחד אם אתה חושב על כמה טוב הם יעשו לך. מתחיל היום!