טכניקות הארקה להפחתת חרדה

טכניקות הארקה הן תרגילי הרפיה פשוטים מאוד. הם טובים במיוחד אם אתה מתמודד עם הרבה לחץ או חרדה. כפי שהשם מרמז, התרגיל כולל חיבור לכדור הארץ בצורה מילולית ופיגורטיבית.

שיטה זו עוזרת להפחית מתח, אך היא יכולה להתאים גם בזמנים שבהם אתה חווה בלבול, פחד או עצב ואין אירוע ברור, כגון סכנה או אובדן, שיסביר את הרגשות.

מחקר שנערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה תומך ביתרונות של הארקה. מנקודת מבט פיזית, הארקה מפחיתה דלקת, מחזקת את המערכת החיסונית ומשפרת את תחושת החיוניות והרווחה. נשמע די נהדר, נכון? בלי להכביר מילים, בואו נראה במה מדובר.

תרגיל הארקה הקלאסי

חשוב להזכיר שיש גרסאות שונות של הארקה, אבל ה"מקורי" כרוך במפגש ישיר עם הטבע. אם אתה מרגיש יותר שלווה כשאתה הולך לאורך החוף או דרך היער, אתה מאדמה באופן ספונטני. הארקה, או הארקה, היא לא טקס מסתורי עם כללים מסובכים. הכל עניין של לטבול את עצמך בסביבה טבעית.

כדי לעשות את התרגיל הפשוט הזה, התחל בהורדת הגרביים והנעליים שלך. לאחר מכן, ללכת למקום שיש בו דשא, חול או סלעים. ברור שחשוב לוודא שאתה לא הולך למקום שבו אתה עלול לפגוע ברגליים.

כל מה שצריך לעשות זה ללכת בלי לעצור במשך עשר דקות. התמקד בתחושות שאתה חווה בכפות הרגליים. נסה לנשום לאט. באופן אידיאלי, בצע את התרגיל הזה בחוץ, מכיוון שזה מספק את מירב היתרונות.

מהם היתרונות של תרגול פשוט זה? על פי מחקרים בנושא, המגע הישיר של העור שלך בכדור הארץ מרגיע. בנוסף, הליכה לאורך משטח לא אחיד היא סוג של עיסוי טבעי. התומכים מאמינים שתרגיל זה עוזר לך לחזור למרכז שלך.

טכניקות הארקה חלופיות

כפי שהזכרנו לעיל, יש יותר מגרסה אחת של התרגיל הזה. פופולרי נוסף הוא סוג של "גרסת המיינדפולנס". זה כרוך גם בהיותך יחף, אבל כאן אתה מתחיל בישיבה על כיסא במקום שבו תוכל לשתול את הרגליים היטב על הקרקע. התחל לנשום כרגיל. לאט לאט, העמק את השאיפה והנשיפה שלך.

לאחר מספר דקות במצב זה, כאשר אתה מרגיש שהנשימה שלך עמוקה ואחידה, מקד את כל תשומת הלב שלך בכפות הרגליים. נסו לשים לב לכל התחושות: מרקם הרצפה, טמפרטורת הרגליים וכו'.

שלוש דקות של תשומת לב לרגליים ולנשימה שלך מספיקות. הבאת כל המיקוד והריכוז הזה לכפות הרגליים שלך שותלת אותך היטב כאן ועכשיו. כאילו הכנסתם סוגריים לחרדה ונתתם לעצמכם הזדמנות לקחת הפסקה לרגע. תרגול זה עשוי להיות קצר, אבל אתה תרגיש הרבה יותר טוב לאחר מכן.

וריאציה שלישית

ישנה גרסה נוספת של הארקה שכוללת גם מיינדפולנס. אנשים רבים קוראים לזה טכניקת הארקה של 5-4-3-2-1. זהו תרגיל פשוט המושלם כאשר אתה מרגיש מוצף או חסר שליטה.

התחל בלקיחת כמה נשימות עמוקות. לאחר מכן, ציין חמישה דברים שאתה יכול לראות סביבך. זה יכול להיות כל דבר, אין תשובות שגויות. לאחר מכן, עצמו את העיניים והכיר בארבעה דברים שאתה יכול לגעת סביבך. לאחר מכן, הודה בשלושה דברים שאתה יכול לשמוע, שני דברים שאתה יכול להריח, ודבר אחד שאתה יכול לטעום. קח את הזמן שלך עם כל אחד. זהו זה!

מפגש מיני-תרפיה זה מושלם כדי להחזיר אותך לכדור הארץ ולרגע הנוכחי. חרדה מתרחשת כאשר המוח שלך מקרין אל עתיד שהוא תופס כמאיים. תרגול זה, ואחרים דומים לו, מחזירים אותך לרגע ומפיגים אי נוחות ונפש דוהרת.

כפי שאתה יכול לראות, כל שלוש טכניקות הארקה הן פשוטות מאוד. כתוצאה מכך, אתה יכול לעשות אותם בכל מקום, בכל פעם שאתה צריך להירגע. אף אחד מהם לא לוקח הרבה זמן, אבל הם יכולים לעשות עולם של הבדל במצב הרוח שלך. נסה אחד היום!