האם אתה סובל מחרדת לילה?

חשיפת מחשבות שמונעות מאיתנו להירגע ולהירדם עם השקיעה היא סימפטום לכך שהחרדה תפסה מקום, ומרחב חשוב מאוד, בחיינו. חרדת לילה נגרמת מרמות הלחץ הגבוהות שאנו מייצרים במהלך היום, בין אם בגלל העבודה, המשפחה, סך המתחים בשני התחומים הללו, או שהיא אפילו יכולה להופיע מבלי שנדע לזהות סיבה. זה מאופיין בדאגה ועצבנות כשמגיע הזמן למנוחה.

חרדת לילה היא אחד הביטויים השכיחים ביותר של הפרעות הקשורות בשינה. הפחד משתלט על האדם שסובל ממנו והשינה שלו צריכה להתחיל מחדש כל הזמן, ולכן קשה להגיע לשלבי שינה עמוקים.

בדרך כלל, אנשים הסובלים מעצבנות לילית מוסחים לעיתים קרובות ומתקשים להתרכז במהלך היום. הסיבה לכך היא שהתקפי חרדה ליליים מונעים מנוחה והדבר משפיע על שגרת היום של אותו אדם.

בכל הנוגע לשינה, איכות עדיפה על כמות. אם נתמקד במחשבה שלא נצליח לישון במקום לנסות להירגע ולחשוב שנישן כל הלילה, יהיה לנו קשה יותר לישון. לכן, עלינו להמתין לשינה מתוך הבנה שזה יקרה כתהליך הטבעי שהוא, מבלי לצפות שזה לא יקבע את התור.

זה פרדוקסלי שהעובדה ששינה, בהיותה כה הכרחית להישרדות ולתפקוד פסיכולוגי טוב, מציגה מגוון רחב של הפרעות ותפקוד לקוי המצריכים במקרים רבים התערבות מורכבת.

כדי להתגבר על חרדה בלילה אנחנו יכולים לנסות לזהות את הסיבה במהלך היום ולרכוש מספיק מיומנויות כדי להפסיק להשפיע. לאחר שהתגברנו על פחדים ודאגות, החרדה והתסמינים שלה ייעלמו.

גורמים לחרדה לילית

לחרדה אין לוח זמנים, ולכן אנו עלולים לסבול מחרדת לילה למרות שזו תקופה שבה, בתיאוריה, עלינו להיות רגועים. במובן זה, חרדה היא רגש שאסור לנו לזלזל בו שכן האנרגיה שלו, אם מוטעית, עלולה להצטבר ולגרום לנו לבעיות רבות.

להפרעות חרדה יש כל כך הרבה דרכים להתבטא עד שקשה מאוד לבצע סיווג שיטתי שלהן ולזהות את הסיבות להן. ישנם אנשים שחווים הרבה תסיסה, בעוד שאחרים נשארים משותקים. באופן דומה, ישנם אנשים שמבחינים שיש להם יותר חרדה בבוקר, בעוד שאחרים נכנסים לפאניקה בזמן שהם הולכים לישון.

הדאגות שלנו גורמות לנו לחרדות, ואלה הן שגוזלות מאיתנו בסופו של דבר את שעות השינה. הם הגורם העיקרי לחרדה לילית. הדאגה לעתיד וציפייה לאירועים הופכים אותנו לפגיעים יותר ללחץ ובעיות שינה. קשיים בהתנתקות בזמן השינה, עבודה מוגזמת במהלך היום ובעיות רגשיות הם הגורמים העיקריים לדאגות שלנו, ולכן גם לחרדות הלילה.

עם זאת, יש הבדל מרכזי: בלילה לא ניתן לפתור את רוב הבעיות שמעסיקות אותנו. לכן, סיבובם בראש שלנו רק מגביר את הדאגה שלנו ומפעיל אותנו, מצב הפוך מזה שמושך שינה.

מצד שני, רמות גבוהות של חרדה שנצברו ונחוות במהלך היום גורמות לכך שאנשים הנוטים יותר לחרדה לא יכולים לישון. הם מתקשים להירדם כתוצאה מעייפות מתמדת, ביצועים נמוכים בשעות היום ואי הנוחות שכל מה שמביא איתו.

החרדה, כשהיא מנצחת אותנו, משתלטת. בנוסף, כשזה לוקח שליטה זה בדרך כלל מוביל אותנו להתנהגויות שמבטלות את הרגש לזמן מה, כך שהוא "חוזר" חזק יותר. אחת מההתנהגויות הללו שגורמות לחרדה להפסיק ואז לחזור "לתקוף" אותנו עוד יותר היא חטיף חצות.

בנוסף, תסמינים של חרדה במהלך השינה בדרך כלל קודמים לתמונות קודמות באמצע החרדה שלנו (תמונות חרדה בשעות היום). תמונות אלו מלוות לרוב בטכיקרדיה, ייסורים, תחושת מחנק והתעוררות מבוהלת.

איך להתמודד עם נדודי שינה הנגרמים מחרדה?

הדבר הנפוץ ביותר הוא שאנשים הסובלים מהפרעה מסוג זה מחפשים חומרים או תרופות המאפשרות להם להירגע ולישון טוב יותר. עם זאת, לעתים רחוקות אנו מודעים לכך שניתן להפנות את רוב מקרי החרדה הלילית באמצעות שורה של הנחיות, והשימוש בתרופות או בצמחי מרפא אינו תמיד הפתרון הטוב ביותר.

חרדה קשורה מאוד למה שאנחנו עושים, חושבים ומרגישים, אז בהתאם לאופן שבו ננהל את שלושת ההיבטים הללו ברגעי השינה הקודמים נהיה רגועים יותר או עצבניים יותר. ניתן לחלק את הטיפול בחרדת לילה לשני בלוקים גדולים.

ראשית, עלינו לייצר שינוי בהרגלים שיש לנו לפני השינה. ברגע שזה מושג, עלינו ללמוד להתמודד עם דאגות יומיומיות ולהשאיר להם מקום הרחק משעות הלילה. התמודדות עם חששות מוקדם ביום נותן לנו גישה ממוקדת יותר ויותר זמן לפתור אותן.

תרגול טוב כדי להשיג שינה נעימה הוא להתאמן לפני השינה, שכן הנפש תשמור אותנו ערים אך הגוף שלנו יהיה עייף. זה יעזור לנו להשיג שינה בקלות רבה יותר. חשוב גם להימנע מאלכוהול ומשקאות המכילים קפאין כמה שעות לפני השינה.

אם אנחנו מתעוררים במהלך הלילה, עלינו לנסות לעצום עיניים ולחשוב על התחושה המאוד מרגיעה ומספקת שהשינה נותנת לנו. הדרך האידיאלית להתמודד עם נדודי שינה היא להפסיק לדאוג לבעיות שאיננו יכולים לפתור מהמיטה. שחררו את הדאגה, שחררו את עצמנו, והשינה תגיע.

להלן 7 שלבים להתמודדות עם חרדה לילית:

• הקפידו על לוח זמנים קבוע. נדודי שינה וחרדה לילית יכולים להתרחש גם בגלל חוסר לוח זמנים מוגדר. שינה כל יום באותו זמן, בהפרש מקסימלי של כ-30 דקות, מווסתת את המקצבים הצירקדיים שלנו ומאפשרת להתרחש שינה טבעית ואיכותית.
• הימנע מאכילת יתר לפני השינה. עלינו להקפיד במיוחד על האופן שבו אנו אוכלים בלילה, שכן ארוחות כבדות עלולות לגרום לקשיים בהירדמות.
• צור אווירה נעימה לפני השינה. עלינו לדאוג לחלל בו אנו ישנים: כרית נוחה, טמפרטורה טובה, הם גורמים שעלולים לגרום לאיכות שינה ירודה ועלולים לגרום לנו להתעורר בחצות ולהתקשות בשינה נכונה.
• השתמש במיטה רק כדי לישון. מומחים אומרים שצריך להשתמש בחדר לשינה או לקיים יחסי מין אם אנחנו רוצים לישון טוב יותר, ולכן הם לא ממליצים להחזיק את המחשב בחלל זה של הבית. כמו כן, קיום טלוויזיה בקרבת מקום יכול להיות לא מועיל, במיוחד אם אנחנו הולכים לישון עם הטלוויזיה דולקת.
• תרגל תרגילי הרפיה. נראה שלתרגילי הרפיה יש השפעה חיובית בכל הנוגע למאבק בחרדה, מתח או נדודי שינה.
• בצע נשימות עמוקות. תרגיל זה יאפשר לנו למקד את תשומת הלב שלנו בנשימה שלנו, ובדרך זו להימנע מכל מחשבה שיכולה לגרום לנו לעצבן ולמנוע מאיתנו לישון. הנה דוגמה לתרגיל נשימה עמוקה:

- לנשום עמוק דרך הסרעפת, להפנות את תשומת הלב שלך לתנועה שלך ולאוויר שנכנס ויוצא מהבטן.

-שחרר את האוויר באיטיות דרך הפה ולכל נשימה חזור נפשית על מילה או משפט כמו "אני רגוע" או "אני כל כך ישנוני". בד בבד, דמיינו נוף או דימוי נפשי המשדר רוגע ושלווה.

-אל תנסה למשוך שינה ישירות עם מחשבות שרומזות על שינה. חפשו רגיעה, לא לישון. אם תירגע, השינה תפלוש אליך.

• אסרו על מחשבות שליליות להיכנס למוח שלכם לפני השינה. אל תנסה לעשות זאת ישירות, עשה זאת על ידי משיכת מחשבות שמרגיעות אותך ושאף פעם לא גורמות לדאגה.

נדודי שינה הם לא בן לוויה טוב. למעשה, אנשים עם נדודי שינה סובלים, ועוד הרבה יותר. מנוחה טובה היא בדיוק אחד הכלים הטובים ביותר לאי צבירת כשלים במהלך היום, ולכן בעיות וחששות שתוקפים אותנו במהלך הלילה. יש מחזור שמזין את עצמו, גם כשהוא מסתובב במובן החיובי וגם כשהוא מסתובב במובן השלילי. הדבר הטוב הוא שבידינו שהמחזור הזה חיובי ולא שלילי.

ביבליוגרפיה

Aguirre, F. (2013). Combatir la ansiedad: Syntomas y tratamiento. רוויסטה וינקולנדו.

Antón, A. (2014). Tratamiento cognitivo-conductual en un niño con ansiedad a la hora de dormir. Revista de Psicologia Clínica con Niños y Adolescentes, 1 (1).

González, M. Á. M., & Ortuño, F. (2016). Tratamiento del Insomnio. Medicine-Programa de Formación Médica Continuada Acreditado, 12 (23), 1359-1368.

Subirana, SR, & Adell, M. À. מ' (2014). Tratamiento de la agitación nocturna y el insomnio en el mayor. FMC-Formación Médica Continuada en Atención Primaria, 21 (2), 104-112.