5 טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות למחשבות חודרניות

טכניקות קוגניטיביות התנהגותיות יכולות להיות שימושיות מאוד להרחקת כוח ממחשבות חודרניות. אלו המחשבות שפולשות למוח שלנו, טובלות אותנו בערפל הרעיל שלהן. אבל לפני שהחרדה שלנו מחמירה ומובילה לירידה קוגניטיבית גדולה יותר, נוכל להשתמש באסטרטגיות הפשוטות הללו על בסיס יומיומי.

למי שמעולם לא שמע על טיפול קוגניטיבי התנהגותי, תשמח לדעת שזהו אחד מ"ארגזי הכלים" הנפוצים ביותר בתרגול הטיפוסי של כל פסיכולוג. אחד מחלוציה היה אהרון בק. הוא הבין שהוא זקוק לגישה נוספת לאחר שנים של הסתמכות על פסיכואנליזה.

לרוב האנשים עם דיכאון, חרדה, מתח או השפעות של טראומה יש בתוכם עצמי שני. "אני" אובססיבי, שלילי, מוחץ שמכניס אותם לדיאלוג שלילי מתמיד שקשה לצאת ממנו.

כך היה העניין של ד"ר בק להבין ולפתור את הדינמיקה המזיקה הזו, שהוא שינה את הטקטיקות הטיפוליות שלו לזו שנראתה לו שימושית יותר: טיפול קוגניטיבי התנהגותי.

טכניקות קוגניטיביות התנהגותיות הוכחו כיעילות להפליא בתרגול קליני. אם נצליח לשנות בהדרגה את דפוסי החשיבה שלנו, אותו מטען רגשי סוחף ושלילי ייחלש. לאחר מכן, נוכל לבצע שינויים ולהתנהג בצורה בריאה יותר.

טכניקות קוגניטיביות התנהגותיות למחשבות חודרניות

רעיונות אובססיביים ושליליים הם מקור עצום לסבל. זה דבר אחד שיכול להעצים את מעגל החרדה. זה יכול לחפור אותנו עמוק יותר לתוך הבור שלנו כשאנחנו מקיפים את עצמנו בדימויים, דחפים והיגיון לא מועיל שמערפלים לחלוטין את תחושת השליטה שלנו.

במקרים אלו, לשמוע "תירגע. תפסיק לדאוג מדברים שעדיין לא קרו", לא עוזר. בין אם נרצה או לא, המוח שלך הוא מפעל אינסופי של רעיונות. למרבה הצער, מה שהוא מייצר לא תמיד עוזר לנו להשיג את המטרות שלנו או להרגיש טוב יותר.

לכולנו יש רעיונות די אבסורדיים ולא מועילים. עם זאת, בתנאים רגילים אנחנו לא נותנים לנימוק הזה יותר מדי כוח. במקום זאת, אנו מעדיפים לתעדף מחשבות מעודדות ומועילות.

כעת, כאשר אנו עוברים תקופות של לחץ או חרדה, מחשבות חודרניות יהיו תכופות יותר. בדרך כלל אנחנו גם נותנים למחשבות האלה יותר כוח ממה שמגיע להן. בואו נראה אילו טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות יכולות לעזור לנו בזמנים כאלה.

1. רשומות מחשבות

רישומי מחשבה מאפשרים לנו ליישם היגיון על התהליכים המנטליים שלנו. תחשוב על מישהו שמפחד לאבד את עבודתו. בן לילה, הוא נהיה אובססיבי לגבי העובדה שההנהלה חושבת שהוא עושה הכל לא בסדר.

מחזור זה עלול לגרום בסופו של דבר לנבואה המגשימה את עצמה. כלומר, על ידי מחשבה על כל מה שהוא יכול לעשות לא בסדר, במוקדם או במאוחר הוא יעשה את זה בסופו של דבר (למשל, על ידי נפילה למצב נפשי שלילי מאוד). כדי לקבל תחושה טובה יותר של שליטה, איזון וקוהרנטיות, שום דבר אינו מועיל יותר מלתיעוד את המחשבות הפולשניות שלנו.

כל מה שצריך זה לרשום כל רעיון שלילי שמופיע במוחכם. ואז אתה מגלה את האמת שלה. "אני פשוט יודע שכל מה שעשיתי בעבודה היה שגוי". האם יש משהו שמוכיח שזה נכון? האם משכתי את תשומת ליבו של הממונה עליי? מה עשיתי אחרת היום שאני חושב שהיה כל כך גרוע?"

2. תזמון פעילויות חיוביות

תזמן פעילויות מתגמלות לאורך היום שלך. למשהו פשוט כמו "זמן איכות לעצמי" יש תוצאות חיוביות מאוד. זה עוצר את החשיבה המוגזמת שלך. פעילויות אלו יכולות להיות מאוד פשוטות וקצרות, כמו לצאת לשתות קפה עם חבר. תן לעצמך הפסקה. לקנות ספר, להכין ארוחה טובה, להאזין למוזיקה וכו'.

3. היררכיה של דאגות

מחשבות חודרניות הן כמו עשן מארובה; זה החום של משהו שבוער בתוכנו. השריפה הפנימית הזו מורכבת מהבעיות הלא פתורות שלנו שפשוט מחמירות עם הזמן.

• הצעד הראשון לשלוט במיקוד המחשבות, הרגשות והייסורים שלנו הוא להבהיר אותם. איך נבהיר אותם? על ידי יצירת היררכיה של בעיות. סולם דאגות שעובר מנמוך לגבוה.
• התחל מלכתוב את כל מה שמעסיק אותך. אתה מדמיין את כל הכאוס שנמצא בתוכך, כמו סיעור מוחות.
• לאחר מכן, ערכו היררכיה שמתחילה במה שאתם מחשיבים לבעיות קטנות וכלה באלה המשתקות ביותר שמרגישות יותר מדי.
• ברגע שיש לך סדר חזותי, חשבו על כל נקודה. נסו לחשוב בצורה רציונלית ולהמציא פתרונות לכל אחד.

4. חשיבה רגשית

חשיבה רגשית היא סוג נפוץ מאוד של עיוות. למשל, אם היה לי יום רע ואני מרגיש מתוסכל, אתחיל לראות את החיים כמנהרה אינסופית וחשוכה. רעיון נפוץ נוסף הוא לחשוב שאם מישהו מאכזב אותי, זה בגלל שאני לא ראויה לאהבה.

אז טכניקה קוגניטיבית התנהגותית נוספת שעלינו ללמוד להשתמש בה מדי יום היא אובייקטיביות. איננו יכולים לשכוח שהרגשות שלנו לא תמיד מעידים על אמת אובייקטיבית. הם רק מצבי רוח רגעיים שעלינו להבין ולנהל.

5. מניעת מחשבות חודרניות

בין אם נרצה ובין אם לא, תמיד יש מצבים שמפתים אותנו ליפול שוב לתהום של מחשבות חודרניות. אחת הדרכים להיות קשובים למצבים אלו היא לנהל יומן. משהו פשוט כמו לכתוב את הרגשות שלך בכל יום גורם לך להיות מודע יותר לדברים.

כתוב כל מה שעולה לך בראש. תאר את המצבים שבהם הרגשת רגשות מסוימים. אולי יש אנשים, הרגלים או תרחישים שגורמים לך לאבד שליטה או להרגיש פגיע.

על ידי רישום טוב יותר של היום שלנו, נראה מה הם הדברים האלה. נוכל למנוע מעצמנו תגובה שלילית אליהם (וזה אפילו יכול לעזור לנו לנהל אותם).

לסיכום, ישנן טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות רבות שיכולות להיות שימושיות במקרים אלו ובמקרים רבים אחרים כאשר אנו צריכים להתמודד עם חרדה, מתח ודיכאון. יש גם ספרים טובים בנושא, ביניהם ספרו של אהרון בק טיפול קוגניטיבי בהפרעות חרדה: מדע ותרגול.

יש לנו את הכוח לרכוש ולפתח משאבים להתמודד איתם עם החיים. החיים מורכבים ולפעמים אנו זקוקים לעזרה כדי להבין מה קורה במוחנו.