איך להתגבר על חרדה הנגרמת מדאגה מוגזמת?
דאגה עשויה להועיל כאשר אתה צריך לנקוט בפעולה ולפתור בעיה. עם זאת, דאגה מוגזמת הופכת לבעיה מכיוון שהיא יוצרת ספקות ופחדים המשתקים אותך, שואבים את האנרגיה הרגשית שלך, מגבירים את רמות החרדה ובאופן כללי מפריעים לחיי היומיום שלך.
עם זאת, דאגה כרונית היא הרגל נפשי שאתה יכול להתגבר עליו על ידי אימון המוח שלך להישאר רגוע. זה אומר שאתה רואה את החיים באור חיובי יותר.
למה כל כך קשה להפסיק לדאוג?
כאשר אתה דואג ללא הרף, המחשבות המודאגות שלך ניזונות מהאמונות שלך. מצד אחד, אולי תזהו שהדאגה שלכם מזיקה ושאתם הולכים להשתגע. אולי אפילו תחשוב שזה ישפיע על הבריאות שלך או שאתה הולך לאבד שליטה על הדאגות שלך. למעשה, דאגה היא מעגל קסמים שניזון מעצמו ולא מפסיק לגדול.
אתה עלול למצוא את עצמך מתמקד בהימנעות ממצבים רעים ובעיות. בדרך זו, אתה חושב שאתה מתכונן לגרוע מכל על ידי מחשבה על כמה פתרונות אפשריים. לשבור את ההרגל הזה הוא מסובך. זה בגלל שכאשר אתה דואג יתר על המידה, אתה חושב שהדאגה שלך מגינה עליך.
כדי לסיים את הדאגה הכרונית ואת החרדה הנוצרת ממנה, עליך לוותר על האמונה שלדאגה יש מטרה חיובית. ברגע שאתה מגלה שדאגה היא הבעיה ולא הפתרון, אתה יכול להחזיר לעצמך את השליטה על המוח המדאיג שלך.
אסטרטגיות להתגבר על חרדה עקב דאגה מוגזמת
כדי להתגבר על החרדה הנגרמת מדאגה מוגזמת, אתה יכול ליישם סדרה של אסטרטגיות שיעזרו לך להרגיש טוב יותר עם הבעיות שלך.
1. צור תקופת דאגה
קשה להיות פרודוקטיבי על בסיס יומיומי כאשר חרדה ודאגה שולטים במחשבותיך. הניסיון להסיח את דעתך על ידי עשיית דברים אחרים כדי להימנע מלחשוב על הדאגות שלך עשוי לעבוד לכמה רגעים, אבל הדאגה חוזרת במהרה שוב. לפעמים, אפילו יותר חזק.
כדי להתמודד עם הדאגה המוגזמת שלך, אולי תרצה ליצור 'תקופת דאגה'. זמן שאתה מקדיש לדאגה. זה צריך להיות באותה שעה כל יום ומספיק מוקדם כדי שזה לא יגרום לך לחרדה ממש לפני השינה.
במהלך תקופת הדאגה הזו, אתה יכול לדאוג לכל מה שעל דעתך. לאחר מכן, אתה יכול לקבל את שארית היום שלך ללא דאגות. עם זאת, אם אתה מגלה שאתה עדיין לא יכול להיפטר מהמחשבות הללו במהלך היום, נסה לדחות את הדאגה על ידי כתוב על פיסת נייר איך אתה מרגיש. זה יזכיר לך לדאוג להם בתקופת הדאגה שלך.
במהלך תקופת הדאגות, סקור את רשימת הדאגות שלך והרהר בהן. זה יעזור לך לגלות אם הם נוסדו או לא. כתיבה עליהם יכולה לעזור לך לארגן את הרעיונות שלך. למעשה, דחיית הדאגה יעילה מכיוון שהיא שוברת את ההרגל שלך להתמקד בהן ברגע הנוכחי ואתה לא נאבק להדחיק את המחשבות שלך או לשפוט אותן.
ככל שמתפתחת היכולת שלך לדחות מחשבות המייצרות חרדה, אתה מפתח יותר שליטה על הדאגות שלך.
2. שאלו את עצמכם אם לבעיה יש פתרון
כאשר אתה דואג, אתה מרגיש פחות חרדה לכמה רגעים. זה בגלל שבזמן שאתה דואג, דעתך מוסחת מהרגשות שלך ואתה מרגיש כאילו השגת משהו. עם זאת, דאגה ופתרון בעיות שונים מאוד. ואכן, דאגה לא פותרת כלום.
הדבר החשוב הוא להבחין בין החששות שלך שיש להם פתרון לבין אלה שאין להם. אם למה שמדאיג אותך יש פתרון, חשבו כיצד לפתור אותו והאמצעים שעליכם לנקוט לשם כך. זה הופך את הדאגה שלך לפרודוקטיבית ומקרב אותך לפתרון שמשחרר אותך מהחרדה שלך.
אם לא ניתן לפתור את הבעיה המדאיגה אותך, עליך ללמוד לא לשים לב אליה.
מצד שני, אם אי אפשר באמת למנוע את זה, אתה חייב לפעול. אל תחשוב על ההשלכות. למשל, אם מה שמדאיג אתכם הוא שיום אחד תסבלו ממחלה קשה, חפשו דרכים לנהל חיים בריאים שיעזרו לכם למנוע זאת במקום לחשוב איך לפתור את מה שעלול לקרות או לא.
3. קבל אי ודאות
חוסר היכולת שלך לסבול אי ודאות משחק תפקיד עצום בחרדה ובדאגה שלך. כאשר אתה כל הזמן דואג, אתה לא יכול לסבול ספק או חוסר ראיית הנולד. אתה רואה בדאגה דרך לחזות את העתיד ולהימנע מהפתעות לא נעימות. עם זאת, זה פשוט לא עובד ככה.
קריאת תיגר על חוסר הסובלנות של אי ודאות היא המפתח להפגת החרדה מרוב דאגה. כדי לעשות זאת, עליך לשקף ולשאול את עצמך אם אפשר להיות בטוח לגבי כל דבר בחיים. האם אתה באמת יכול להיות בטוח לגבי כל מה שהולך לקרות? האם באמת אפשר להעריך את כל האפשרויות שלך ולמצוא פתרונות להכל?
4. אתגר את המחשבות המודאגות שלך
דאגה מוגזמת פירושה שאתה רואה הכל הרבה יותר מסוכן ממה שהוא באמת. זה גורם לך להעריך יתר על המידה את האפשרות שדברים ישתבשו ואתה מזלזל ביכולת שלך להתמודד עם בעיות. למעשה, אתה מניח שלא תוכל להתגבר עליהם.
עמדות פסימיות לא רציונליות אלו ידועות בתור עיוותים קוגניטיביים. קשה מאוד לוותר עליהם. עם זאת, קשה לא אומר בלתי אפשרי. עם אימון, אתה יכול לעשות את זה.
התחל בזיהוי מחשבותיך המדאיגות בפירוט. במקום להתייחס למחשבות כאל עובדות, התייחסו אליהן כאל השערות שאתם בודקים. כי בחינת ואתגר החששות והפחדים שלך עוזרים לך לפתח נקודת מבט מאוזנת יותר.
5. היו מודעים לאופן שבו אחרים משפיעים עליכם
רגשות מדבקים. כתוצאה מכך, הסובבים אותך משפיעים עליך הרבה יותר ממה שאתה מודע אליו לפעמים. ניהול יומן דאגות שבו אתה כותב את המחשבה שיוצרת חרדה והטריגר שלה עוזר לך לגלות דפוסים. בדרך זו, אתה יכול להתמודד עם מה גורם לך לדאוג.
כשאתה מגלה מי האנשים שגורמים לך לחרדה, כדאי שתנסה לבלות איתם פחות זמן.
זה קשה לעשות. עם זאת, עובדה היא שאנשים רבים, לעתים קרובות ללא זדון, פורקים את הבעיות שלהם עליך, או מעצימים את הפחדים שלך עם הגישה שלהם. הימנעות מהם היא קשה, אבל יעילה ביותר.
מצד שני, בחירת האנשים שאתה רוצה לסמוך עליהם במחשבותיך היא תחום רגיש. חפש אנשים חיוביים שעוזרים לך לראות דברים מנקודת מבט אחרת, ושלא מסבכים את חייך בכך שהם נותנים לך יותר דאגות ממה שכבר יש לך.
6. תרגלו מיינדפולנס
הדאגות שלך מתמקדות בדרך כלל בעתיד, במה שעלול לקרות. לכן, התמקדות במה שקורה בהווה עוזרת לך לשחרר את הדאגה העודפת שלך לגבי מה שהולך לקרות. זה מאפשר לך לחיות ברגע הנוכחי. אסטרטגיה זו מבוססת על התבוננות ברגשות שלך ואז לשחרר אותם. לאחר מכן תוכל לזהות היכן נמצאות המחשבות שלך שגורמות לך בעיות תוך כדי סיוע ליצירת קשר עם הרגשות שלך.
לשם כך, עליך לזהות ולהתבונן במחשבות וברגשות שלך מבלי לנסות לשלוט בשום דבר. נסה לראות את עצמך מבחוץ כאילו אתה מתבונן באדם זר. כי לשחרר את המחשבות האלה קל יותר כשמסתכלים עליהן מבחוץ, בלי להתנגד.
אתה חייב להישאר ממוקד ברגע הנוכחי. שים לב לאיך הגוף שלך מרגיש, לנשימה שלך ולמחשבות העולות על פני השטח. כך תוכלו לשחרר אותם וכל סתימה שגרמו.
שימוש במיינדפולנס ובמדיטציה כדי להישאר ממוקד בהווה הוא מושג פשוט. עם זאת, נדרשת תרגול כדי להפיק את היתרונות. למרות שזה יכול להיות מתסכל בהתחלה, אתה מחזק בהדרגה הרגל נפשי חדש. זה עוזר לך להשתחרר ממעגל הדאגות המוגזמות.
