היגיינת שינה: ללמוד איך לישון טוב
שינה היא חלק מהותי מהבריאות הפיזית והרגשית שלך. למרות שנראה ששנת לילה טובה צריכה לבוא באופן טבעי, עבור כל כך הרבה אנשים זה לא המקרה. אם יש לך הרבה מתח ולחץ במהלך היום והמוח שלך דוהר כשאתה שוכב ללכת לישון, השגרה שלך נזרקת ואתה פשוט לא יכול להירגע, זה הזמן לפתח היגיינת שינה טובה וללמוד לישון טוב.
היגיינת שינה היא מכלול ההרגלים המקלים על ההירדמות ומאפשרים לנוח ולנתק את הגוף והנפש. זה מאפשר לך להתאושש ולהיות בעל מוח פעיל ועירני במהלך היום.
מהם היתרונות של שינה טובה?
- תפקוד קוגניטיבי משופר. כשהמוח נח, הזיכרון שלך מגבש את מה שלמדת במהלך היום. זה גם עוזר לך להיות יותר יצירתי ולהישאר ממוקד בזמן שאתה ער.
- ירידה במשקל. כאשר אתה לא ישן מספיק, האדיפוציטים שלך משחררים פחות לפטין, ההורמון שאחראי לדיכוי התיאבון. שינה נוספת יכולה להעלות את ה-BMI שלך ב-0.2 נקודות, אך חוסר שינה יכול להעלות אותו ב-1.4 נקודות. לפיכך, אי שינה מספקת פירושה סיכון גבוה יותר לעודף משקל או השמנת יתר.
- בריאות גופנית. כאשר אתה ישן טוב, המערכת החיסונית שלך מקבלת הזדמנות להתחדש ולהיות מוכנה להילחם נגד זיהום ומחלות. בעיות לב שכיחות הרבה פחות אצל אנשים עם היגיינת שינה טובה.
- בריאות רגשית ונפשית. שינה קשורה לשחרור סרוטונין ודופמין. שני הכימיקלים הללו מנוגדים לשחרור קורטיזול, אשר מפחית תסמיני מתח ומשפר תסמיני דיכאון וחרדה.
לאחר מכן, נראה לך כמה דרכים שבהן תוכל ללמוד לישון טוב בכל פעם.
קבע שגרות שינה
הכן את הגוף והנפש שלך על ידי הודע להם שהגיע הזמן לנוח. נסה לא לעשות שום פעילות גופנית ממש לפני שאתה הולך לישון. פעילות גופנית מפעילה את הגוף ומקשה על ההירדמות. כדאי גם להימנע ממשקאות המכילים קפאין.
השגרה שלך יכולה להיות משהו מאוד פשוט, כל עוד היא כרוכה בפעילויות רגועות. קריאה לפני השינה היא נהדרת, וכך גם האזנה למוזיקה שלווה או ביצוע תרגילי הרפיה. שינה שש עד שמונה שעות היא אידיאלית. על פי מחקר שפורסם במגזין Sleep, חוקרים מעריכים שהפחתת שעות שנת הלילה יכולה להגביר את הסיכון למוות בטרם עת בשיעור של עד 12%.
בחר שעת שינה מוגדרת
נסו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום. הימנעות מנמנמות סמוך לשעת השינה. תנומה של 15-30 דקות לאחר ארוחת הצהריים מספיקה כדי לעזור לך להרגיש רענן ומוכן להתמודד עם שארית היום. קשה לבסס שגרות מסוג זה, אבל תחושת עייפות לפני השינה היא חיונית כדי להירדם בקלות.
השתמש רק במיטה שלך לשינה
נסה לא להשתמש במיטה שלך לפעילויות אחרות (סקס הוא החריג הברור). זה עוזר לגוף ולנפש שלך לקשר את המיטה שלך לשינה. אם שוכבת שם כמה דקות ואתה לא מצליח להירדם, עזוב את החדר שלך ולך לעשות פעילות שקטה אחרת כמו קריאה או ישיבה בשקט. ברגע שאתה מרגיש ישנוני שוב, חזור לחדר שלך.
אם אתה נוטה להשתמש במיטה שלך כדי ללמוד, לצפות בטלוויזיה או לאכול, אז לא תשייך את זה רק לשינה. זה יקשה הרבה יותר להירדם בבוא הזמן.
אכלו תזונה בריאה
אכילה מרובה ממש לפני השינה או צריכת הרבה קפאין יכולה גם להקשות על שינה טובה. היגיינת שינה טובה כרוכה בהרגלי אכילה טובים שעוזרים לבסס שגרה עבור הגוף שלך. המלצה נוספת היא לאכול לפחות שעתיים לפני השינה כדי שאף אחד מהאיברים שלך לא יעבוד קשה מדי כשאתה סוף סוף שוכב לישון.
גם סביבת השינה שלכם חשובה מאוד. לא צריך להיות הרבה אור והטמפרטורה צריכה להיות נעימה. המיטה שלך צריכה להיות נוחה, והצבע והאווירה של החדר צריכים להזמין שקט ומנוחה.
אם תתרגל היגיינת שינה טובה על ידי שילוב הצעות אלו בשגרה שלך, תישן טוב יותר בלילה ותתפקד טוב יותר כשאתה ער. למה אתה מחכה? תן לזה הזדמנות!
